Bliz - Bodybuilding Lipolytic Intensive Zone

Basta con le interminabili camminate, dimagrisci allenandoti con i pesi e migliora il tuo fisico!

Sin dagli albori della pratica del fitness si è sempre considerata la corsa o la pedalata come la pratica migliore per dimagrire... in questo articolo verrà introdotta ed esposta questa interessante metodologia applicata ed utilizzata già da decine di atleti che tratta il modo di dimagrire effettuando bodybuilding, quindi lavorando con le attrezzature isotonice anzichè quelle prettamente cardio.

Ma cosa vuol dire realmente dimagrire?

Dimagrire significa ridurre la propria percentuale di Body Fat ( massa grassa) ma soprattutto far si che questa non risalga con gli interessi poco tempo dopo.

Anche se alcuni trainer, forse poco aggiornati, non considerano l’allenamento muscolare come veicolo per la riduzione della percentuale di grasso corporeo, è ormai noto e riconosciuto che questo abbia un ruolo fondamentale.
L’allenamento con i pesi infatti, migliorando il trofismo muscolare, migliora il metabolismo a riposo facendolo correre più velocemente. Ciò significa che anche quando siamo seduti in poltrona a guardare la tv, a parità di condizioni esterne, il nostro organismo consuma di più rispetto a chi ha meno massa muscolare. Ciò non vuol dire diventare tutti culturisti ma trasformare il tessuto adiposo in tessuto muscolare, guadagnandoci sia in salute che in estetica. A parità di peso il nostro corpo sarà più asciutto, tonico e definito.

Sulle riviste del settore, sui manuali tecnici e sui forum di bodybuilding si consiglia dunque di inserire un momento di tonificazione antecedente all’attività aerobica sulle macchine cardiofitness (runner, bike, rotex, wave e chi più ne ha più ne metta) anche per chi ha come obiettivo il dimagrimento.

Perché l’allenamento muscolare va fatto prima del lavoro aerobico?

Il catabolismo dei grassi, ossia quel processo metabolico che scinde le cellule adipose per utilizzarle come fonte di energia, necessità di un certo tempo di lavoro (circa 20 minuti) per essere attivato. Fino a quel momento la fonte d’ energia principale sono i carboidrati mentre i protidi vengono utilizzati solo in caso di scarso apporto glucidico antecedente l’allenamento. In questo caso, dato che il catabolismo delle proteine risulta più veloce di quello dei grassi, la fonte di energia utilizzata per l’attività fisica diverranno le proteine dei nostri muscoli. Ciò naturalmente è negativo perché oltre a non bruciare i grassi si riduce la massa muscolare e con essa il metabolismo basale. Il risultato sarà un aumento della percentuale di Body Fat, esattamente il contrario del nostro obiettivo.

Oltre che per scorrette abitudini alimentari lo stesso processo si innescherebbe proprio se facessimo prima il lavoro cardiofitness. Nei primi 20 minuti bruceremmo solo glucidi e quando prenderemmo in mano un po’ di ghisa per migliorare il nostro tono non avremmo più a disposizione quegli zuccheri che sono necessari per il lavoro muscolare e che ci siamo già giocati precedentemente.

Il risultato sarà lo stesso dell’esempio sopra riportato dove per una cattiva alimentazione si verificava una diminuzione della massa magra ed aumento di quella grassa.

Fino a qui nulla di nuovo… In alcuni casi vengono utilizzati per il dimagrimento programmi d’allenamento strutturati in circuiti muscolari. Anni fa ho cercato di dare a questa metodologia una valenza scientifica e fu allora che da ricerche sperimentazioni e test battezzai questo metodo come BLIZ “Bodybuilding Lipolytic Intensive Zone ”!

Studiando i processi metabolici e avendo la possibilità di sperimentare sui miei clienti, stufi di passare le ore sui tapis roulant o sulle bike per dimagrire, ho cercato negli ultimi sei anni di proporre qualcosa di nuovo. Un allenamento aerobico, con i pesi monitorando la frequenza cardiaca.

La domanda che mi viene sempre posta è: “come funziona?”

Analizziamo insieme la tabella che raffronta la frequenza cardiaca (da sempre utilizzata per definire l’attività aerobica) e l’utilizzo dei diversi substrati energetici (zuccheri, grassi, proteine).

Questa tabella è stata realizzata analizzando i valori del Q.R. o quoziente respiratorio, un indice in grado di rilevare quali siano i nutrienti che si stanno utilizzando durante una qualsiasi attività. Il quoziente respiratorio è un valore compreso tra 0,7 (Q.R. dei protidi) e 1 (Q.R. dei glucidi) ed è direttamente proporzionale all’intensità del lavoro svolto.

Abbiamo prima riscontrato che i protidi sono raramente utilizzati come fonte di energia, dunque si preferisce studiare il cosiddetto Q.R. non proteico, assumendo un non coinvolgimento dei protidi nella spesa energetica. Il livello del Q.R. dei grassi è pari a 0,8 e viene definito come fascia di lavoro aerobico ottimale quella in cui i nutrienti utilizzati sono per metà zuccheri e per metà grassi.

Questa condizione si ha con un Q.R. pari a 0,85 che corrisponde al 65% del’ HR max.

Da queste considerazioni ho convenuto che per fare un lavoro in zona aerobica non fosse necessariamente indispensabile un attrezzo cardiofitness o un’attività puramente aerobica all’aperto.

Basterebbe mantenere la frequenza cardiaca di lavoro in un range tra il 60 ed il 70 % circa dell’HR max che chiameremo training zone o TZONE.

Ricordiamo come si calcola con la formula di Karvonen di seguito riportata:

[(220 – età in anni – F.c. a riposo) x% di lavoro desiderata] + F.c. a riposo

es. Età 28
- F.c. a riposo 50
- % di HR max desiderata tra 60 e 70 %
[(220 – 28 – 50) x0,6] + 50 = 135,20
[(220 – 28 – 50) x0,7] + 50 = 149,40

Quindi la TZONE per il lavoro aerobico sarà all’incirca tra i 135 e i 150 battiti/min.

Fatti questi calcoli non resta che studiare dei work out a circuito muscolare con pesi liberi o macchinari e lavorare indossando un cardiofrequenzimetro. Se il battito sale oltre il 70% dell HR max inseriremo esercizi per far diminuire la F.c. come ad esempio gli addominali a terra. Il cuore da sdraiato ha meno difficoltà a pompare il sangue verso la periferia e quindi la F.c. diminuirà durante il lavoro per gli addominali che funge da recupero attivo per i grossi distretti muscolari che tendono invece ad incrementare la frequenza cardiaca. Al contrario se il battito rimane troppo basso utilizzerò espedienti come l’aumento del carico, delle ripetizioni, o l’inserimento di un minuto di V step, per farlo salire al minimo desiderato che abbiamo definito essere il 60% del HR max. Consiglio inizialmente di abbinare due esercizi per i grossi distretti muscolari, magari accoppiando gli antagonisti da ripetere per tre volte, intervallando un circuito dall’altro con un esercizio per gli addominali o il minuto di step a seconda di come si comporta il battito cardiaco. Successivamente gli esercizi del circuito muscolare potranno divenire tre o più per non finire nell’adattamento che non porterebbe più al miglioramento desiderato. Il recupero passivo si utilizzerà solo nel caso in cui il battito sia salito troppo e fatichi a scendere ma questa è una condizione che dobbiamo evitare.

I primi allenamenti con questa metodica di lavoro risultano molto faticosi e il battito tenderà a salire parecchio per la non abitudine a questo tipo di sforzo. Meglio dunque non esagerare con i carichi per evitare di fare di sovente pause per far tornare il battito entro la soglia superiore stabilita.

Con il tempo il battito tenderà ad essere sempre più costante e l’allenamento più fluido.

Questo è il’ BLIZ – Bodybuilding Lipolytic Intensive Zone - il metodo che da sei anni ad oggi ha dato grandi risultati a me ai miei clienti e ai miei assistenti e collaboratori che soddisfatti dai risultati ottenuti hanno deciso di portare avanti le mie intuizioni e farle loro.

Non vi resta che provare!

Partecipa anche tu alla discussione sul metodo BLIZ sul forum di bodybuilding.

Autore: Luca Zago - www.lucazago.it
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