Fitness all'aperto: come farlo

In questo momento dell’anno cresce la voglia di stare all’aria aperta.
Corrado Pirovano, Personal Trainer di Om Studio, ci da qualche consiglio.
Ecco come sfruttare al massimo parchi e spazi al verde per fare fitness open air.

Come scegliere il parco / area/ all’aperto per fare fitness?

“Il primo criterio di scelta di un parco dove allenarsi è il suo livello di sicurezza contro possibili malintenzionati. Sembra banale ma al giorno d’oggi una piacevole camminata o corsa possono diventare un problema. Per questo la cosa migliore sarebbe quella di affidarsi ad un personal trainer che vi accompagni nelle vostre sessioni di corsa o allenamento all’aperto. Anche allenarsi in compagnia di un amico è una piacevole esperienza. Fate comunque sapere a qualche a che ora e dove vi allenate.

Da punto di vista tecnico invece è importante potersi allenare in un parco che proponga diverse superfici di allenamento e tutte ben mantenute. All’inizio infatti, quando le articolazioni, i tendini e i muscoli non sono allenati al movimento è meglio scegliere terreni soffici come un prato o un percorso di terra battuta che sia davvero tenuto bene.

E’sempre meglio cominciare con delle camminate per studiare bene il percorso da utilizzare.

Trovare poi un parco che abbia un percorso vita da seguire sarebbe davvero magnifico”.

Quale attrezzatura serve?

“Dipende da quale tipo di attività si ha in mente di svolgere.

Porta sempre un piccolo asciugamano o un tappetino per svolgere esercizi di stretching, di forza a terra o di rilassamento.

Ci sono degli attrezzi che si possono tranquillamente utilizzare in un parco e che sono di facile trasporto come il TRX o degli elastici. Con entrambi si possono costruire degli ottimi circuiti di lavoro per la mobilità, per la forza o per la resistenza”.

Puoi consigliare un mini workout completo da fare, ad esempio, 3 volte a settimana, all’aria aperta?

“Si inizia con il riscaldamento: occorrono almeno 10 minuti.

Si comincia sempre con un esercizio generale ( una corsa ) che ha come scopo quello di preparare tutti i distretti corporei all’allenamento successivo. Per questo servono almeno 3/5 minuti.

Di seguito si svolgono esercizi di stretching che coinvolgano maggiormente i distretti da utilizzare ( se l’allenamento è basato sulla corsa cercherò di coinvolgere gli arti inferiori ), se il mio scopo è allenare la forza con dei circuit training che coinvolgano soprattutto la parte alta del corpo mi concentrerò sull’allungamento di questo distretto.

Il riscaldamento si conclude con degli esercizi di mobilità articolare sempre dei distretti maggiormente coinvolti nell’allenamento”.

Esercizi per braccia (cosa fare, come farli e ripetuti per quante volte)

“Per allenare le braccia con un elastico, distendilo a terra, mettiti sopra al centro di esso coi piedi, afferra le due estremità e partendo da una posizione con le braccia distese lungo i fianchi, fletti le braccia cercando di avvicinare le mani alle spalle ( nella posizione iniziale devo già sentire la tensione degli elastici )”.

Esercizi per i glutei

“Uno degli esercizi a corpo libero più efficaci per la parte bassa del corpo ma in modo particolare per i glutei sono gli affondi. Partendo dalla posizione in piedi e gambe unite,divarica le gambe portandone una avanti e una indietro. Da questa posizione piega entrambe le gambe come se volessi afferrare un oggetto che si trova sotto al bacino, fino a sfiorare col ginocchio della gamba posteriore il pavimento. All’inizio è meglio ritornare nella posizione iniziale ogni volta e cambiare gamba. Dopo qualche seduta di allenamento si possono effettuare prima tutti i piegamenti con una gamba e poi tutti quelli con l’altra”.

Esercizi per i pettorali

“l’esercizio principe per i pettorali è il Push Up ( proprio come il famoso reggiseno ). In italiano si chiamano piegamenti sugli arti superiori. Sdraiati sul tappetino in posizione prona ( pancia sotto ), appoggia le mani in linea con le spalle e distanti da esse di almeno 30/40 cm. Da qui spingi fino a distendere le braccia. Per effettuare in sicurezza questo esercizio è importante tenere contratti i glutei e l’addome per proteggere la schiena da posizione errate”.

Esercizi per le gambe

“Lo squat è uno degli esercizi fondamentali per l’allenamento delle gambe. In piedi, porta i piedi distanti tra loro tanto quanto la larghezza delle spalle. Da qui piega le gambe immaginando di doverti appoggiare coi glutei su di una sedia che sta dietro. Fermati quando la coscia è quasi parallela al terreno e ridistendi contraendo anche i glutei e l’addome nella sua fase finale”.

Esercizi per la mobilità articolare e la scioltezza

“Per le braccia mentre cammini, si possono compiere esercizi di slancio delle stesse come se volessi lanciarle via dal corpo. All’inizio bisogna compiere questi movimenti con un po’ di controllo e cautela senza cercare la massima ampiezza possibile.

Per le gambe invece, camminando, è possibile inizialmenteportare il ginocchio verso il petto ad ogni passo e successivamente compiere esercizi come questo con gamba distesa.

Mobilità articolare e scioltezza sono molto importanti anche per la zona della schiena. A fine allenamento per esempio ci si può sdraiare sul tappetino, posizionare una gamba distesa a terra e l’altra piegata verso il petto. Successivamente si potranno portare entrambe le gambe al petto”.

Ecco un esempio di workout

-“Riscaldamento generale + specifico10 min

-Flessioni degli arti superiori con elastico15 ripetizioni

-Affondi con gli arti inferioriper i glutei10 ripetizioni

-Piegamenti arti superiori per il petto10 ripetizioni

-Squat per le gambe20 ripetizioni

-Esercizi di mobilità e scioltezza 10 minuti

Tutto il cirrcuito va poi eseguito 1 volta a settimana all’inizio fino alle 3 o 4 ripetizioni dopo qualche settimana”.

-TUTTO IL CIRCUITO VA ESEGUITO 1 VOLTA LA SETTIMANA ALL’INIZIO FINO ALLE 3 O 4 RIPETIZIONI DOPO QUALCHE SETTIMANA.

Autore
Corrado Pirovano
Personal trainer Om Studio
omstudio.eu