I benefici dell'Interval training

Il desiderio di perdere peso spesso accomuna la maggioranza di coloro che affollano le palestre.

Parallelamente alle fittizie promesse garantite dalle mille diete, ancora è bene radicata l'idea in base alla quale per perdere peso sia necessario allenarsi per ore mantenendo una frequenza cardiaca costante compresa in un range cosiddetto lipolitico.
E' noto che quando l'intensità dell'esercizio aumenta, la percentuale di grassi utilizzati come substrato energetico diminuisce mentre quella dei carboidrati aumenta.
In quest'ottica, anche la percentuale di acidi grassi resa disponibile dal tessuto adiposo e l'attività lipasica degli ormoni lipolitici è inversamente proporzionale all'intensità dell'esercizio.

Queste nozioni hanno convinto per anni il mondo del fitness che l'esercizio a bassa o media intensità o comunque una seduta di endurance (esercizio di lunga durata ad una frequenza cardiaca compresa tra il 65 ed il 75% di FCmax) portasse ad enormi risultati soprattutto in termini di consumo di grasso esaltando gli effetti "miracolosi" degli esercizi aerobici.
Tuttavia questo modello non tiene conto di un importante fenomeno che si manifesta nell'immediato tempo di recupero, cioè il consumo di ossigeno post prestazionale (EPOC), evento manifesto proprio in seguito all'esecuzione di un interval training, evento che ha come effetto principale il mantenimento di un tasso metabolico elevato indispensabile per pagare il debito di ossigeno contratto durante la prestazione.

Alcune ricerche suggeriscono che l'esercizio ad alta intensità è più vantaggioso per la perdita di grasso rispetto a quello a bassa e moderata intensità. Pacheco Sanchez ha dimostrato che allenando due gruppi di ratti coi medesimi esercizi eseguiti a bassa intensità ed ad alta intensità, il gruppo sottoposto a HIIT andava incontro ad un dimagrimento più marcato ("Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols". J.Am.Col.Nutr. 13:601-607, 1994).

Brayner ha pubblicato dati che sottolineano che un esercizio condotto ad una frequenza cardiaca compresa tra 80-90% di FCmax porta a significative variazioni nella composizione corporea, cosa che invece non avviene se il medesimo esercizio è condotto ad bassa intensità, cioè in un range di frequenza cardiaca compresa tra 60% e 70% di FCmax.

Tremblay ha condotto uno degli studi più autorevoli in questo settore, evidenziando che nonostante il minor dispendio energetico durante l'esercizio (circa il doppio a favore dell'ET rispetto all'HIIT), l'interval training ad alta intensità con picchi sovramassimali rappresenta il modo migliore per perdere peso.
L'indagine plicometrica condotta al termine della sperimentazione (sei pliche cutanee controllate in doppio) ha esplicitato una riduzione dello spessore delle pliche molto più marcata nel gruppo sottoposto ad HIIT rispetto a quello dell'ET nonostante appunto il notevole divario di consumo calorico a favore del secondo gruppo ("Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism". Metabolism. 43:814-818,1994).

Altri ricercatori hanno approfondito ulteriormente il campo sperimentale ricercando i marker specifici di mobilizzazione e consumo dei grassi. Nelle fasi di recupero da esercizi di resistenza (una delle forme di HIIT) si possono rilevare elevate quantità di acidi grassi liberi circolanti (indice di maggiore rimozione di grasso dal tessuto adiposo).
Rasmussen ha evidenziato una parziale inattivazione della Acetil-CoA carbossilasi in seguito ad esercizio ad alta intensità. Questo enzima è un inibitore dell'ossidazione mitocondriale degli acidi grassi ("Effect of intensity exercise on skeletal muscle malonyl-CoA and acetyl-CoA carboxylase. J. Appl. Physiol. 83:1104-1109, 1997).
Tremblay, nel medesimo protocollo sperimentale citato in precedenza, ha associato all'HIIT un incremento della 3-idrossiacil-CoA-deidrogenasi, enzima fondamentale nel processo di beta-ossidazione, il processo cioè che porta alla combustione degli acidi grassi all'interno del mitocondrio per produrre energia.
Infine un discreto numero di autori riferisce una maggiore riduzione di appetito in seguito ad interval training ad alta intensità rispetto ad un endurance training.

Alla luce dei dati citati, risulta chiaro che l'esercizio intervallato aerobico-anaerobico, è uno dei metodi migliori per perdere peso.
Spesso penso ai complessi sistemi fisiologici che regolano la macchina uomo e altrettanto spesso mi ripeto "ricordati che l'organismo lavora al risparmio adattandosi alla routine"; quindi è facile intuire che allenarsi quotidianamente trascorrendo un'ora su una macchina da cardiofitness lavorando a frequenza costante rappresenti il modo migliore per procurare un adattamento ridotto dei meccanismi fisiologici ed anzi una metodica volta a ridurre la capacità adattativa stessa dell'organismo.

L'interval training invece garantisce una importante variabilità anche e soprattutto sotto il profilo metabolico, costringendo il muscolo a trarre i maggiori benefici possibili sia dall'utilizzo dei carboidrati sia dall'utilizzo dei grassi, lavorando alternativamente in condizioni di metabolismo anaerobico lattacido ed aerobico.

Naturalmente non possiamo tralasciare un dato importante: l'interval training è una metodica di allenamento complessa che richiede spirito di sacrificio e sforzo non indifferenti e per questo non adatta a tutti.
Il range di lavoro va dal 75% circa fino al 90-92% di FCmax (assumendo come dato generico che la massima potenza aerobica sia compresa in valori prossimi all'85% del VO2max, circa 90% di FCmax) e per questo motivo l'HIIT richiede un maggior controllo da parte del personale di sala, l'uso inderogabile del cardiofrequenzimentro e soprattutto una perfetta conoscenza di se stesso da parte dell'atleta.

Alfredo Petrosino
Personal Trainer & Life Coach
http://youtu.be/OFZqYOA7PPI
petrosino@centrostudipaf.it